안녕하세요 건강이 중요한 김대리입니다! 🙂 우리가 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 성분 중 하나가 아연입니다. 아연은 사람 몸속에 한 2g 정도 있는 것으로 알려져 있는데 뼈나 피부, 간, 뇌 등에 상대적으로 많이 분포하고 있어 사람 몸에 꼭 어느 정도는 있어야 하는 16가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 따라서 아연이 땀이나 소변에 의해 배출되면 배출된 만큼 섭취해야 합니다. 그래서 오늘은 아연 효능이나 아연이 많은 음식 등에 대해서 말씀을 드렸는데요.
우리 몸 안에 아연이 부족하면 음식의 맛이나 향을 모르게 되고 폐렴에 걸리기 쉽습니다. 면역력을 높이기 위해서는 아연, 셀레늄 등 미량 영양소 섭취에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 미량 영양소는 면역세포가 효과적으로 기능할 정도로 돕는 역할을 하기 때문입니다. 미량 영양소 중에서도 아연은 세균이나 바이러스를 제거하는 백혈구 생성에 관여하고 면역세포를 활성화해 면역체계의 작용을 높이는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 아연이 많은 음식이 뭐가 있을까?
매실매실은 대표적인 아연이 많은 음식입니다. 매실에는 칼슘이나 구연산, 철분 등과 함께 아연과 마그네슘 성분이 많이 포함되어 있습니다.
석류석류에는 아연과 함께 타닌과 비타민, 단백질 등의 영양 성분이 듬뿍 들어 있어 특히 여성에게 좋다고 알려져 있습니다.
모링가 모링가의 잎은 영양소가 많지만 특히 셀레늄과 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 혈관 내 활성산소 발생을 억제하고 체내 노폐물 배출에 도움을 주는 성분이기도 합니다. 모링가의 아연 함유량은 채소 중에서 가장 높은 수준입니다.
다시마 안에는 아연을 비롯해 요오드와 비타민, 칼슘과 철분 등이 들어 있습니다.
노른자, 노른자에는 아연이 많고 그 외에 제악산틴, 셀레늄, 루테인 등의 성분이 풍부하기 때문에 하루에 한 개씩 드시는 것이 좋습니다.굴 바다의 우유라고 불리는 굴은 아연이 많은 음식 중 하나로 꼽힙니다. 보통 생선회나 젓갈, 튀김 등으로 섭취하는 굴은 철분을 함유하고 있어 비타민C가 풍부한 레몬과 높은 궁합이 됩니다. 비타민C는 철분 흡수를 돕고 타우린 손실을 예방하기 때문에 생굴에 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋아요. 특히 굴은 칼로리와 지방 함량이 적어 다이어트에 좋고 칼슘이 풍부해 식사 조절 시 부족하기 쉬운 칼슘을 보충할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다.쇠고기 150그램을 먹으면 하루 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있습니다. 단백질이 풍부해 성장기 아동이나 회복기 환자에게 특히 유리하거나 평소 동맥경화증이 있는 경우 지방이 많은 부위는 피하는 것이 좋습니다.검은콩 1컵에는 2mg의 아연이 들어 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부해 다이어트에 좋고 검은콩 안토시아닌 색소는 노화를 막고 눈 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.타이라기는 아연, 철, 미네랄, 비타민 등 영양분을 골고루 가지고 있습니다. 특히 아연은 100g당 12.8mg을 가지고 있어 어폐류 중 가장 많은 양을 자랑합니다. 단백질도 풍부해서 다이어트와 근육 트레이닝에 도움이 됩니다.아연은 체내에 저장되지 않기 때문에 육류, 굴, 조개류, 정제되지 않은 곡물 등 아연이 많은 음식을 섭취하고 보충합니다. 따라서 채식주의자나 과도한 다이어트 등으로 영양부족인 사람, 아연 요구량 자체가 많은 임산부 등은 아연결핍증에 걸리기 쉽습니다. 또 장에 문제가 있을 경우 아연이 많은 음식을 자주 먹어도 정작 아연을 흡수하지 못해 결핍증에 걸릴 수도 있습니다.아연결핍증의 증상으로는 면역기능 저하로 인한 감염, 염증발생, 발진, 미각이상, 야맹증, 각막혼탁, 식욕저하, 체중감소, 탈모 등이 있습니다. 소아의 경우 성장장애, 생식기관 발달저하, 성적 성숙지연, 성기능장애 등을 일으킬 수 있으며 심하면 사망할 수도 있습니다. 아연결핍증이 오래 진행될 경우 우울증, 정신분열까지 확대될 수 있어 발병 시 조속한 조치가 필요합니다.아연섭취량은 1~2세의 경우 6mg이고 3~5세의 경우 9mg, 청소년기는 13~33mg입니다. 성인의 경우 35mg까지 복용 가능합니다. 그런데 권장 섭취량의 경우 남성 성인은 10mg, 여성은 8mg 정도입니다. 생굴 100g에 150mg 정도의 아연이 함유되어 있으며, 가장 많고 노른자 100g에는 약 4mg이 함유되어 있으며, 하루 권장량을 충족시키기 위해서는 12~14개는 먹어야 합니다.부족한 영양소를 빠르게 보충하기 위해서는 아연이 많은 음식과 함께 영양소로 보충할 수 있는데, 최근 출시되는 영양제에는 아연을 함유하는 경우가 많아 다양한 영양소를 복용하는 사람이라면 아연 함유량을 꼼꼼히 살펴 복용하는 것이 좋습니다. 특히 종합비타민과 미네랄, 면역영양제를 따로 복용할 경우 아연의 하루 섭취량을 초과하지는 않는지 확인하는 것이 좋습니다. 아연 과다 섭취의 부작용위장장애 아연영양제 복용 중 구역질, 메스꺼움, 설사, 복통을 동반한 식욕감퇴가 나타나면 아연 복용을 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 원래 아연이 부족하면 식욕이 없어져요. 하지만 아연을 너무 많이 마시면 입 안에서 쇠맛을 느낄 수 있습니다. 아연이 들어 있는 기침약이나 액상 앰플 영양제 사용 중에 쇠맛이 느껴지는 것이 이러한 이유입니다.아연이 미각에 영향을 준다면 바로 용량을 조절하거나 위장 장애가 지속될 경우 복용 시간을 식후에 바로 먹는 것으로 바꾸는 것이 좋습니다. 용량 조절 후에도 위장 장애 증상이 지속될 경우 아연 복용을 중단해야 합니다.독감과 같은 증상 아연을 너무 많이 마시면 독감에 걸린 것 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 오한, 기침, 두통을 비롯한 감기 증상을 경험했다면 아연 복용을 중단하고 전문가를 만나보는 것이 좋습니다. 아연 보충제 선택 방법아연 영양제는 원료에 따라 합성아연 제품과 천원료 아연 제품으로 구분할 수 있는데, 보다 건강하고 안전한 영양제 섭취를 위해서는 100% 천연원료 아연 보충제인지 확인해야 합니다.합성 아연은 화학 공정을 거쳐 영양소 분자만 동일하게 만든 것이 특징입니다. 주로 산화아연, 글루콘산 아연 등이 사용됩니다. 이와 달리 천연원료 아연은 건조효모 등 자연원료에서 추출해 만들어져 체내 안전성이 높고 원료 안에 들어 있는 다양한 생리활성물질이 체내 대사를 돕기 때문에 생체 이용률도 높습니다.어린이용 보충제는 맛과 향을 내기 위해 합성 착향료와 감미료 등도 많이 사용되므로 이러한 첨가물이 포함되어 있지 않은지도 체크하면 좋을 것입니다. 더불어 이산화규소, 스테알린산 마그네슘 등 화학부형제까지 없다면 보다 건강하게 아연영양제를 섭취할 수 있습니다.